Οι Πρωτεΐνες, οι Υδατάνθρακες, τα Λίπη, οι Βιταμίνες, τα Ανόργανα συστατικά, οι φυτικές ίνες και το νερό είναι τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας για να αναπτυχθεί και να εκτελεί τις λειτουργίες του. Καταναλώνοντας τις σωστές ποσότητες από κάθε θρεπτικό συστατικό βοηθάμε τον οργανισμό μας να αποδώσει καλύτερα αλλά και διατηρείται υγιής. Οι συνιστώμενες ποσότητες των θρεπτικών συστατικών για υγιή πληθυσμό καθορίζονται από το φύλο, την ηλικία, τη σύσταση του σώματος και ορισμένες ιδιαιτερότητες όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός.
Οι αναλογίες των θρεπτικών συστατικών της δίαιτας κάθε ατόμου καθορίζουν την ποιότητα διατροφής του. Η συνολική αποτίμηση της ποιότητας των διατροφικών συνηθειών στηρίζεται στη σύγκριση της διαιτητικής πρόσληψης ενός ατόμου με τις ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά.

Για το σκοπό αυτό το διατροφικό ιστορικό 3 ημερών αξιολογείται με τη βοήθεια κατάλληλου διατροφικού λογισμικού το οποίο αναλύει τα τρόφιμα σε θρεπτικά συστατικά. Με βάση την ανάλυση της δίαιτας ενός ατόμου μπορούμε να εντοπίσουμε πιθανές ελλείψεις στη διατροφή προλαμβάνοντας την εξέλιξη διαταραχών όπως:

• Έλλειψη Σιδήρου
• Κλινικά συμπτώματα: Αναιμία, γλωσσίτιδα, κοιλονυχία, γωνιακή στοματίτιδα, ωχρότητα.
• Έλλειψη Βιταμίνης C
• Κλινικά συμπτώματα: Σκορβούτο (αιμορραγίες στη στοματική κοιλότητα, αδυναμία, διάρρηξη αιμοφόρων αγγείων, απώλεια όρεξης).
• Έλλειψη Βιταμίνης D
• Κλινικά συμπτώματα: Ραχίτιδα (παιδιά), οστεομαλακία και οστεοπόρωση (ενήλικες)

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Oι πρωτεΐνες απαρτίζονται από μεγάλα οργανικά μόρια, τα οποία με τη σειρά τους αποτελούνται από τα αμινοξέα, κατάλληλα συνδεδεμένα μεταξύ τους. Στη φύση υφίστανται 20 διαφορετικά αμινοξέα, τα οποία συντίθενται από τα περισσότερα φυτά. Στα θηλαστικά, τα αμινοξέα ταξινομούνται σε:

1. απαραίτητα, τα οποία δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό κατά το μεταβολισμό και συνεπώς πρέπει να λαμβάνονται μέσω της τροφής.
2. μη απαραίτητα, τα οποία παράγονται ενδογενώς στον οργανισμό από το μεταβολισμό άλλων πρωτεϊνών.

Σαν υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι πρωτεΐνες που το μόριο τους αποτελείται κατά βάση από απαραίτητα αμινοξέα, ενώ σαν χαμηλής βιολογικής αξίας αντίστοιχα χαρακτηρίζονται οι πρωτεΐνες που στο μόριό το ποσοστό των απαραίτητων αμινοξέων είναι χαμηλό. Χαρακτηριστικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας είναι το κρέας ,τα πουλερικά, το ψάρι, τα αυγά, καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ αντίστοιχα πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας είναι τα λαχανικά, τα χόρτα και τα σιτηρά.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από σάκχαρα, οργανικά μόρια, των οποίων το χαρακτηριστικό γνώρισμά τους, εκτός της παρουσίας του C, είναι και η κατ’ αναλογία 2:1 (όπως και στο μόριο του νερού) παρουσία ατόμων Η και Ο, γι’ αυτό και η συγκεκριμένη ονομασία τους (υδατ-άνθρακες). Ανάλογα με τον αριθμό των σακχάρων που αποτελούν το μόριό τους διακρίνονται σε: απλούς υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) και σε σύνθετους υδατάνθρακες (ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες). Χαρακτηριστικά παραδείγματα των δύο αυτών ομάδων είναι η ριβόζη (μονοσακχαρίτης), η σακχαρόζη και η μαλτόζη (δισακχαρίτες), η κυτταρίνη και η αμυλόζη (πολυσακχαρίτες). Πηγές σακχάρων είναι τα φρούτα, τα λαχανικά & το μέλι (κυρίως φρουκτόζη και γλυκόζη), ενώ τρόφιμα πλούσια σε άμυλο είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, και τα όσπρια. Φρούτα, λαχανικά & μέλι είναι καλές πηγές γλυκόζης και φρουκτόζης.

ΛΙΠΙΔΙΑ

Τα λιπίδια είναι οργανικές ενώσεις διαλυτές σε οργανικό διαλύτη και αδιάλυτες σε νερό. Ως λιπίδια για διατροφική χρήση θεωρούνται όλα τα γλυκερίδια των διαφόρων λιπαρών οξέων φυτικής ή ζωικής προέλευσης. Τα γλυκερίδια σχηματίζονται με την ένωση (εστεροποίηση) ενός μορίου γλυκερόλης με μόρια λιπαρών οξέων. Τα πιο συνηθισμένα λιπίδια είναι τα τριγλυκερίδια (ενώσεις ενός μορίου γλυκερόλης με τρία μόρια λιπαρών οξέων). Σε αυτά είναι δυνατόν να υπάρχουν μικρές ποσότητες ελεύθερων λιπαρών οξέων, φωσφολιπιδίων, ή και στερολών. Τα τριγλυκερίδια διακρίνονται σε λίπη και έλαια, ανάλογα με το αν υφίστανται σε στερεή η υγρή μορφή.

Λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε δύο κύριες ομάδες: α) κορεσμένα και β) ακόρεστα.

Ως κορεσμένα χαρακτηρίζονται τα λιπαρά οξέα χωρίς κανένα διπλό δεσμό μεταξύ των ατόμων άνθρακα που σχηματίζουν το μόριό τους, ενώ ως ακόρεστα χαρακτηρίζονται τα λιπαρά οξέα με έναν (μονοακόρεστα) ή περισσότερους διπλούς δεσμούς (πολυακόρεστα) μεταξύ των ατόμων άνθρακα που αποτελούν το μόριό του.

Σαν απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα χαρακτηρίζονται αυτά τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει ή τα συνθέτει σε ελάχιστες ποσότητες και επομένως λαμβάνονται αποκλειστικά μόνο μέσω της τροφής. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αυτών είναι το λινολενικό, το λινολεϊκό & το αραχιδονικό οξύ

Τα λιπαρά οξέα, απαντώνται (αναφορικά με το είδος τους) σε τρόφιμα όπως:

• Bούτυρο, τυρί, πλήρες γάλα, γιαούρτι, μαργαρίνη (Κορεσμένα λιπαρά οξέα)
• Eλιές, ξηροί καρποί,αβοκάντο, κραμβέλαιο, φυστικέλαιο (Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα)
• Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ρέγκα, πέστροφα, σαρδέλα), καρύδια, σογιέλαιο.( ω-3 λιπαρά οξέα-πολυακόρεστα με 3 διπλούς δεσμούς)
• Ηλιόσποροι, σουσάμι, καλαμπόκι, καρύδια, ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο (ω-6 λιπαρά οξέα- Τα πολυακόρεστα με 6 διπλούς δεσμούς)

ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Τα ανόργανα συστατικά είναι χημικά στοιχεία απαραίτητα για τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Διακρίνονται σε μακροστοιχεία που είναι απαραίτητα σε σχετικά σημαντικές ποσότητες και σε ιχνοστοιχεία, που είναι απαραίτητα σε ελάχιστες ποσότητες. Χαρακτηριστικά μακροστοιχεία είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το κάλιο, το νάτριο, το χλώριο και το θείο, ενώ σαν ιχνοστοιχεία, τα συνηθέστερα είναι το κοβάλτιο, το σελήνιο, ο χαλκός, το χρώμιο, το ιώδιο, το μαγγάνιο κ.ά.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις αρκετά πολύπλοκης δομής, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Ανάλογα με την διαλυτότητά τους και την δράση τους κατατάσσονται σε διάφορες ομάδες. Ως λιποδιαλυτές θεωρούνται οι βιταμίνες Α, D, E, K και F, ενώ στις υδατοδιαλυτές συγκαταλέγονται η Β, η Η και η C. Θα πρέπει να σημειώσουμε ότι σε κάθε γράμμα ενίοτε αντιστοιχούν ομάδες βιταμινών και όχι συγγενούς δομής.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β αποτελούν μία ετερογενή ομάδα οργανικών μορίων που απαντούν σε πολύ μικρές ποσότητες στη διατροφή. Η θειαμίνη (Β1), η ριβοφλαβίνη (Β2), η νιασίνη (Β3), η πυριδοξίνη (Β6), η βιοτίνη (Β7), η κυανοκοβαλαμίνη (Β12) και το παντοθενικό οξύ (Β5) εντάσσονται στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Η θειαμίνη (Β1) συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται στο 1,2 mg σε ενήλικες. Το κρέας, τα λαχανικά, το σιτάρι και η μαγιά αποτελούν καλές πηγές.

Η ριβοφλαβίνη (Β2) συμβάλλει στο μεταβολισμό με τη μορφή συνενζύμων και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται στο 1,3 mg. Τα αβγά, το γάλα και τα σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά αποτελούν καλές πηγές.

Η νιασίνη (Β3) συμβάλλει στη σύνθεση λιπαρών οξέων και χοληστερόλης, ενώ η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ανέρχεται στα 16 mg. Τα δημητριακά, οι σπόροι, το συκώτι και το άπαχο κρέας αποτελούν καλές πηγές.

Το παντοθενικό οξύ (Β5) εμπλέκεται στη σύνθεση της χοληστερόλης, στη σύνθεση και οξείδωση των λιπαρών οξέων και των κετονοσωμάτων, ενώ η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φθάνει τα 5 mg. Καλές πηγές είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα δημητριακά και τα όσπρια.

Η πυριδοξίνη (Β6) είναι απαραίτητη για τη σύνθεση και αποικοδόμηση των αμινοξέων, ενώ η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται στο 1,3-1,7 mg. Καλές πηγές είναι τα ψάρια, τα πουλερικά, το κρέας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η βιοτίνη (Β7) θεωρείται απαραίτητη για πολλές αντιδράσεις στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών όπου λειτουργεί ως συνένζυμο. Η βιοτίνη είναι ευρέως διαδεδομένη σε τροφές τόσο φυτικής όσο και ζωικής προέλευσης. Πλούσιες πηγές βιοτίνης είναι ο κρόκος του αβγού, το συκώτι, η σόγια, η ντομάτα, οι ξηροί καρποί, το κουνουπίδι, τα μανιτάρια, οι σαρδέλες, ο σολομός. Προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη: 30 μg.

Η κυανοκοβαλαμίνη (Β12) είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των ερυθρών και των λευκών κυττάρων, καθώς και για το νευρικό ιστό, ενώ η ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται στα 2,4 μg. Καλές πηγές είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αβγά και το κρέας.

Η κύρια λειτουργία του φυλλικού οξέος αφορά στη σύνθεση του γενετικού υλικού. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες άντρες και γυναίκες είναι 400 μg, ενώ στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό φτάνει τα 500-600 μg. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης, προκύπτει από χαμηλή διατροφική πρόσληψη και σχετίζεται με μειωμένη ικανότητα σύνθεσης DNA, μεγαλοβλαστική αναιμία, καρδιαγγειακά νοσήματα και διαταραχές στην ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου κατά την εγκυμοσύνη. Η χρόνια πρόσληψη αλκοόλ μειώνει την απορρόφηση και τα επίπεδα της βιταμίνης. Πηγές φυλλικού οξέως είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά, το συκώτι, τα όσπρια και το κρέας.

Η βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη που συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, στη σύνθεση ορμονών και νευροδιαβιβαστών, στην ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου, στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη ρύθμιση του μεταβολισμού του φυλλικού οξέος, της χοληστερόλης και των αμινοξέων, στην επούλωση τραυμάτων. Συμβάλλει στην αύξηση της HDL και στη μείωση της LDL λιποπρωτεΐνης προστατεύοντας της αρτηρίες και ως ισχυρό αντιοξειδωτικό ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. Πολύ καλές πήγες βιταμίνης C είναι το ακτινίδιο, το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ, το μπρόκολο και οι πράσινες σαλάτες, καλές πηγές είναι επίσης η πράσινη και η κόκκινη πιπεριά, η ντομάτα και οι φράουλες. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τη βιταμίνη C είναι 60 mg για τους μη καπνιστές και 100 mg για τους καπνιστές.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Η βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α (ρετινόλη) ανήκει στην ομάδα των λιποδιαλυτών βιταμινών και είναι απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη και διαφοροποίηση των ιστών, την αναπαραγωγή και την εμβρυϊκή ανάπτυξη. Πλούσιες πηγές της βιταμίνης Α με τη μορφή ρετινόλης είναι το συκώτι, το ασπράδι του αβγού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λιπαρά ψάρια, ενώ τα καροτενοειδή απαντούν σε υψηλές συγκεντρώσεις σε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά (καρότα, μπρόκολο, σπανάκι, ντομάτες, ροδάκινα, μάνγκο). Η έλλειψη βιταμίνης Α οφείλεται σε ανεπάρκεια πρόσληψης πρωτεϊνών και ενέργειας και οδηγεί σε ξηροφθαλμία, κερατινοποίηση των επιθηλιακών ιστών και σε διαταραχές στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι τα 800 mg.

Η βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη) είναι το πιο ισχυρό λιπο-διαλυτό αντιοξειδωτικό της φύσης. Ο βασικός της ρόλος είναι η αναστολή της οξείδωσης των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στις κυτταρικές μεμβράνες των ιστών, στις μεμβράνες που περιβάλλουν τα κύτταρα, στα υποκυτταρικά σωματίδια και στα ερυθροκύτταρα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στη διαδικασία της οξείδωσης από τις ελεύθερες ρίζες. Οι τοκοφερόλες μπορούν να διακόψουν αυτήν τη διαδικασία οξείδωσης προσφέροντας ηλεκτρόνια, και προστατεύοντας έτσι την κυτταρική μεμβράνη από την οξειδωτική βλάβη. Πλούσιες πηγές της βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη: 10 mg.

Η βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για το σχηματισμό της προθρομβίνης και άλλων παραγόντων απαραίτητων για την πήξη του αίματος. Ασθενείς υπό αντιπηκτική αγωγή (κουμαντίνη) θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τροφών με βιταμίνη Κ. Επιπρόσθετα, παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό των οστών και στη νεφρική λειτουργία. Η χρόνια έλλειψη βιταμίνης Κ σχετίζεται με κακή οστεοποίηση και με προβλήματα κακής επιμετάλλωσης των οστών (οστεοπόρωση), καθώς και με αιμορραγικά επεισόδια. Απαντά σε δύο μορφές: Η Κ1 απαντά σε πολλά τρόφιμα, όπως τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο), το σογιέλαιο και το ελαιόλαδο. Η Κ2 παράγεται από τα βακτήρια του εντέρου.

Η βιταμίνη D

Έχει λάβει το προσωνύμιο «η βιταμίνη του ήλιου», επειδή πέραν της πρόσληψής της από τα τρόφιμα, παράγεται φυσικά από τον οργανισμό μας όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα μας. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και επηρεάζει τη λειτουργία σχεδόν 2.000 διαφορετικών γονιδίων. Η πιο σημαντική ίσως ιδιότητα της βιταμίνης D είναι η ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου και το φωσφόρου. Επίσης, η βιταμίνη D διευκολύνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών αλλά και για την αυξημένη αντίσταση σε ορισμένες ασθένειες. Η βιταμίνη D είναι στην πραγματικότητα μια ορμόνη και έχει άμεση δράση στα γονίδια μας. Τη βιταμίνη D τη βρίσκουμε στο ενισχυμένο με βιταμίνη D γάλα, στα λιπαρά ψάρια, στο μουρουνέλαιο και, σε μικρότερο βαθμό, στα αβγά.